La dieta mediterranea, come già detto, è un modello alimentare vario, equilibrato e sostenibile, in grado di prevenire le “malattie del benessere”.
Nella scelta degli ingredienti per bilanciare al meglio le quantità di un singolo piatto o di un intero menù è necessario fare riferimento anche alle Linee guida per una sana alimentazione italiana, realizzate dal Centro Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (CREA).
Ecco in sintesi 13 raccomandazioni pratiche.
1. Controlla il peso e mantieniti attivo
Il peso corporeo viene inteso come il bilancio energetico tra entrate e uscite. In uno stato di equilibrio, l’ energia introdotta con gli alimenti compensa quella spesa e il peso corporeo si mantiene costante. Quando l’energia introdotta supera quella spesa si va incontro al sovrappeso, nei casi più gravi all’obesità, con notevoli rischi per la salute
2. Consigli speciali per persone speciali
Esistono persone speciali perché hanno esigenze nutrionali specifiche e per questo più vulnerabili. Si tratta di bambini, adolescenti, donne in gravidanza, in allattamento, in menopausa, soggetti anziani ,sportivi e atleti.
- Più frutta e verdura
Esistono evidenze scientifiche sul fatto che diete a elevato contenuto di frutta e verdura svolgono un’ azione preventiva nei confronti di malattie cardiovascolari e non solo.
- Più cereali integrali e legumi
Un regolare consumo di fibra alimentare, presente nei cereali integrali e nei legumi, diminuisce l’ incidenza di malattie come il diabete e previene malattie croniche degenerative.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua è il costituente principale del corpo umano e, anche se non fornisce energia, è essenziale.
- Grassi, scegli quali e limita la quantità
Prestare molta attenzione alla quantità e alla qualità dei grassi consumati, limitare il consumo di quelli animali e preferire i grassi da condimento di origine vegetale.
- Zucchero, bevande zuccherate e dolci: poco è meglio
Si consiglia di assumere pochi zuccheri semplici di cui spesso si abusa già a partire dall’ infanzia consumando merendine, creme spalmabili e bevande zuccherate.
8 Il sale? Meglio poco ma iodato
Un eccesso di sale favorisce l’ipertensione quindi bisogna ridurre la quantità e progressivamente sostituirlo con erbe aromatiche e spezie, in grado di dare la giusta sapidità alle pietanze.
9 Bevande alcoliche, se sì il meno possibile
Si consiglia una grande moderazione nel consumo di bevande alcoliche che andrebbero assunte durante i pasti secondo la tradizione italiana. Preferire quelle a bassa gradazione alcolica, come vino e birra, riducendole in età senile. Evitarle completamente durante l’ infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento.
10 Varia la tua alimentazione
Non esiste un alimento “completo”in grado di soddisfare tutte le necessità nutritive. Il modo più semplice per garantire un apporto adeguato di nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte combinando gli alimenti dei vari gruppi alimentari.
11 Attenti alle diete “fai da te” e agli integratori
Evitare le diete “fai da te”spesso sbilanciate o proposte da personale non qualificato. Altrettanto pericolosa è l’ abitudine, in particolare i giovani, di acquistare integratori alimentari senza la prescrizione di un medico o di un nutrizionista.
12 La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
Si consiglia di prestare attenzione alle conserve casalinghe e di evitareil consumo di alimenti animali crudi.
13 Scegli alimenti sostenibili
Oltre alle implicazioni ambientalim bisogna tener conto dei numerosi aspetti sociali, etici ed economici collegati con le scelte alimentari quotidiane..
Nadia Santo
Docente di Scienza degli alimenti
