Tra gli effetti collaterali dell’epidemia Covid c’è stata una variazioni dello stile di vita delle persone che tendono a diventare sempre più sedentarie.
Questa tendenza sta provocando conseguenze deleterie sulla salute in particolare sui soggetti in sovrappeso o affetti da obesità, condizioni che rappresentano concause o fattori di rischio per l’insorgenza o l’aggravarsi di molte malattie. Sovrappeso e obesità rappresentano il quinto più importante fattore di rischio per mortalità globale. In Italia è sovrappeso oltre 1 persona su 3 (36%) e obesa 1 persona su 10 (10%).
L’ASL TO5, attraverso la S.C. Igiene degli Alimenti e della Nutrizione, ha diffuso nelle settimane scorse un nuovo opuscolo che illustra le principali raccomandazioni delle linee guida per una sana alimentazione e stili di vita adeguati.
Oltre alle indicazioni alimentari e ad utili tabelle che permettono verificare la condizione di “soggetto in sovvrappeso”, nell’opuscolo si dedica un importante spazio sul ruolo dell’attività fisica, fondamentale per il benessere psicofisico della persona.
Compatibilmente alle limitazioni agli spostamenti imposte nei periodi di “coprifuoco” o di lockdown, occorre comunque far di tutto per cercare di non sprofondare nella pigrizia passando dalla poltrona al divano.
In sintesi l’attività fisica può essere suddivisa in due tipologie.
Attività ed esercizio fisico moderati
Richiedono uno sforzo moderato ed una significativa accelerazione del battito cardiaco:
- Camminare velocemente
- Danzare
- Fare giardinaggio
- Lavori domestici
- Portare fuori il cane
- Giochi di movimento o sport con i bambini
- Bricolage e “fai da te”
- Trasportare piccoli pesi (<20Kg)
Attività ed esercizio fisico vigorosi
Richiedono uno sforzo considerevole, intensificazione della respirazione ed una notevole accelerazione del battito cardiaco:
- Correre
- Camminare in salita
- Arrampicarsi
- Pedalare velocemente
- Nuotare
- Fare sport (calcio, basket, pallavolo, etc.)
- Trasportare grossi carichi (>20Kg).
Ecco i principali consigli per un’adeguata programmazione del tempo da dedicare all’attività fisica in base alle fasce di età.
Per bambini e ragazzi (5-17 anni): 1 ora al giorno di esercizio da moderato a vigoroso; almeno 3 volte alla settimana vigoroso per rinforzare i muscoli e le ossa. Questi esercizi possono anche rientrare in giochi di movimento oppure in attività sportive.
Per gli adulti (18-64 anni): almeno 2 ore e mezza di esercizio moderato distribuito nell’arco della settimana o 1 ora e un quarto di esercizio vigoroso (o combinazioni equivalenti delle due) in sedute di almeno 10 minuti per volta. Almeno 2 volte a settimana esercizi di rafforzamento muscolare;
Per gli anziani (over 65) le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’aggiunta di esercizi specifici orientati al miglioramento dell’equilibrio allo scopo di prevenire le cadute.
Se l’esercizio fisico è finalizzato al dimagrimento e al mantenimento del peso corporeo (in assenza di una dieta ipocalorica) occorre prevedere una durata maggiore:
- dalle 2 ore e mezza alle 4 ore a settimana di esercizio fisico moderato per mantenere il peso corporeo o ottenere una modesta perdita di peso (2 - 3Kg in 6 - 12 mesi);
- più di 4 ore a settimana di esercizio fisico moderato per ottenere una perdita di peso significativa (5 - 7,5Kg in 6 - 12 mesi).
“L’ attività fisica ed esercizio fisico – si precisa nell’opuscolo dell’A.S.L - sono rivolti soprattutto al perseguimento di un buono stato di salute e non devono essere usati come pretesto per mangiare di più (o per mangiare cibi più calorici) oppure essere considerati come metodo dimagrante esclusivo alternativo ad una dieta ipocalorica. L’attività fisica e l’esercizio fisico, in generale, aiutano a perdere peso in modo virtuoso: una maggiore massa muscolare aumenta infatti anche il consumo energetico relativo al metabolismo di base, dato che i muscoli, anche a riposo, contribuiscono per un terzo al metabolismo basale”.
